子どもも大人も、身体は毎日の食事から出来ています。
子どもに少しでも良い影響を与える食事ってどんなもの？
我が家の炭水化物のみ朝ごはんでは、色々と栄養が足りないことに気づきました。
子どもの成長に必要な栄養素を調べましたので、参考にしてください。
我が家の偏食5歳女児に、栄養重視な朝ごはんを用意した結果もご紹介します。
偏食5歳児に挑戦
我が家の5歳児の偏食程度
幸い、食べられるものの中にアレルギー食材はありません。
食パン（チョコ塗るか、何も塗らない…）
白米（ふりかけ・お茶漬け・まぜワカメ）
野菜・卵は汁物に入っていればOK
からあげ
ワカメ
リンゴ
チーズ
玄米・雑穀米
生で食べる野菜全般
納豆
卵料理
魚介類
リンゴ以外のフルーツ
牛乳・ヨーグルト
気分によりダメなものが出現
朝ごはんに、出来るだけたんぱく質とカルシウム・鉄などのビタミン・ミネラル・食物繊維が取れるように用意しました。
ワカメご飯おにぎり
豆腐と野菜たっぷり味噌汁
からあげ
ポテトサラダ
ブロッコリー
※りんごと鉄分強化キャンディチーズは画像に写っていません(-_-;)
いつもの朝ごはんよりも、準備にだいぶ時間が掛かり、すでにひと仕事終えた気分…
5歳に必要な栄養素
必要な栄養素の量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、
食品の栄養素含有量は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」と食品成分データベースを参考にしています。
それぞれの栄養素の抜き出した部分は、項目下にリンクを付けています。
取り上げた栄養素は、身体の重要な部分の成長に欠かせないもので、取り貯めておくことが出来ないものになります。
たんぱく質
たんぱく質は、血液や筋肉を作るのに欠かせない栄養素で、アミノ酸でできています。
5歳児の1日に必要なたんぱく質は25ｇ
30～49歳女性は、1日に50g取ることが推奨されているので、母親の半分です。
たんぱく質の量は、そのまま肉の量ではありません。
我が家で良く使う鶏もも肉で換算すると、たんぱく質25ｇは鶏もも肉約150ｇ。
卵なら、約4個分です。
白米やパンにも入っているので、ふりかけご飯やトーストのみでも少量摂取可能‼
食パン8枚切りの1枚あたり3.7ｇ含まれているので、2枚なら7.4ｇ
1日に必要な分の1/3弱取れていることになるので、大丈夫なのかも☆と少し安心しました。
しかし、ご飯やパンに含まれるたんぱく質は、必要なアミノ酸が偏って含まれています。
20種類あるアミノ酸の内、体内で生成できないアミノ酸が9種類
食べ物から取らなくてはならないアミノ酸を何種類含んでいるかによって、「良質」かどうかが変わります。
白米やパンのアミノ酸バランスは偏っているので、それだけでは足りない部分が出ます。
どうしても肉や魚、卵、大豆、乳製品などに含まれる良質なたんぱく質が必要になってくるのです。
ビタミン・ミネラル
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 で 人間の身体に必要とされているビタミン・ミネラルは、25種類
- 脂溶性ビタミン…ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK
- 水溶性ビタミン…ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンC
- 多量ミネラル…ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン
- 微量ミネラル…鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム
その中でも、子どもの成長に重要な栄養素をご紹介します。
カルシウム
カルシウムは、歯や骨を作る栄養素です。
5歳児の1日に必要なカルシウムは550㎎
30～49歳女性は、1日に650㎎取ることが推奨されているので、母親の85％ほどと多いですね。
牛乳や乳製品、骨ごと食べられる小魚、大豆製品、野菜や海藻にも含まれています。
中でも、牛乳や乳製品に含まれているカルシウムは吸収率が高く、効率よく栄養成分を取ることができます。
牛乳好きな子なら、コップ2杯ちょっとの牛乳で、1日分をクリア‼
さけるチーズなら、4本弱（値段が高いので毎日はちょっと…）
しかし、1度にたくさん取っても、吸収できない分は尿で出て行ってしまいます…
そのため、1日の内に何回かに分けて取る必要があります。
乳製品なみの吸収率にこだわらなければ、野菜や海藻などを使って、分けて取ることはできそうです。
鉄分
鉄分は血液を作る重要な栄養素です。
特に子どもは、体内に貯蔵する分と血液を作るために使う分とで、より多く必要とします。
5歳児に必要な1日あたりの鉄分は、5.5㎎
30～49歳女性は10.5㎎必要なので、約半分です。
鉄分を含む食品は、魚介類・海藻・豆・野菜類・レバーなどたくさんありますが、食べる量から考えると、食事から摂取できる分量はあまり多くありません。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」の方が、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収率は高いです。
とはいっても、毎日レバーや魚介ばかり続けるわけにもいきませんよね…
鉄分は他の栄養素に比べて、日常の食事だけでは、充分に取ることが難しい栄養素です。
「鉄分強化」「Feプラス」とうたっている食品をうまく取り入れて、足りないようにしたいですね。
スペシャル朝ごはんの結果
張り切って用意した朝ごはんですが、ワカメご飯を完食しただけで、他のメニューは２～３口かじっただけで終わりました…。
もっと時間を掛ければ、食べた量は増えたかもしれません。
しかし、親子ともに忙しい朝の限られた時間の中、お互いにこれが精一杯でした。
栄養を求めると、どうしても量が多くなり、朝の忙しい時間の中では、食べきることは難しいです。
用意する労力に対して、食べない子に対してイライラしてしまうのも精神衛生上良くないなと思います。
それでも、子どもの成長に必要な栄養はたくさんあります。
炭水化物のみの朝ごはんを反省し、
- 汁物にたんぱく質を入れて、良質なたんぱく質を取れるようにする
- 「鉄分を多く含む野菜」「鉄分強化のチーズ」のように、一品で複数の栄養素が取れるようなものを選ぶ
- パンだけ、ご飯だけなど一品食べではなく、無理のない範囲で複数の品数を用意する
このようなことを意識して、少しずつ取れる栄養を増やしていくようにしたいと思います！
まとめ
5歳児の朝ごはんに必要な栄養素と、我が家の5歳児に用意したメニューをご紹介しました。
1食で取りだめることが出来ないたんぱく質・カルシウム・鉄分は意識して取り入れたいもの。
朝ごはんでいろいろな栄養を取って、子どもの成長を応援したいですね。
次回、栄養摂取と準備にかける時間に悩んだ結果、選んだモノを紹介します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
コメント
[…] 次回、朝食で取りたい栄養素と我が家の朝ごはんの変化を紹介します。 […]